Die Wahrheit über Eiweiß: Was sagt die Forschung?

Angesichts der vielen eiweißreichen Produkte im Supermarkt – von Proteinriegeln bis hin zu Joghurt mit extra Eiweiß – scheint die Antwort offensichtlich. Doch wie viel Eiweiß brauchen Sie tatsächlich, und ist mehr immer besser?

Was sind Eiweiße und warum braucht der Körper sie?
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Diese sind wichtige Baustoffe für den Körper. Sie spielen eine große Rolle beim Aufbau und bei der Regeneration der Muskulatur. Deshalb wird nach dem Krafttraining häufig empfohlen, etwas mit viel Eiweiß zu essen, damit sich die Muskeln besser erholen können.

Darüber hinaus sind Aminosäuren auch wichtig für die Knochen. Sie helfen, die Knochen stark zu halten, und tragen so zu einem stabilen Skelett bei.

Wie viel Eiweiß ist ausreichend?
Für Erwachsene gilt als allgemeiner Richtwert etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das entspricht ungefähr 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr. In der Praxis liegt die optimale Zufuhr oft höher. Bei jungen und erwachsenen Menschen liegt sie meist zwischen 1,0 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, vorzugsweise über den Tag verteilt, mit etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.

Der Eiweißbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Menschen, die viel Sport treiben, körperlich schwer arbeiten, schwanger sind, stillen oder sich noch im Wachstum befinden, benötigen mehr Eiweiß. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist der Bedarf etwas höher, da pflanzliche Eiweiße vom Körper weniger effizient aufgenommen werden.

Für die Eiweißzufuhr ist keine offizielle Obergrenze festgelegt. Das bedeutet jedoch nicht, dass mehr immer besser ist. Der Körper hat einen bestimmten Bedarf, und zusätzliches Eiweiß liefert nicht automatisch einen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil. Bei einem langfristigen Kalorienüberschuss können überschüssige Eiweiße außerdem in Fett umgewandelt werden, auch wenn dieser Prozess vergleichsweise viel Energie kostet.

Besonders wichtig: Eiweiß im Alter
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse allmählich ab. Dieser Prozess beginnt bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr. Gerade dann ist eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders wichtig.

Bei älteren Menschen wird eine höhere Eiweißzufuhr in der Forschung mit mehr Muskelmasse, mehr Kraft und stärkeren Knochen in Verbindung gebracht. Für viele ältere Menschen liegt die optimale Zufuhr daher höher, häufig zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Können Sie Ihre Eiweißzufuhr mit Supplementen ergänzen?
Nicht alle Menschen nehmen über die Ernährung ausreichend Eiweiß auf. Deshalb werden häufig Supplemente zur Ergänzung verwendet. Untersuchungen zeigen, dass eine zusätzliche Aufnahme von etwa 20 Gramm Eiweiß pro Tag bereits positive Effekte haben kann, zum Beispiel auf die Muskelregeneration. Das macht Eiweißsupplemente interessant für Menschen, die aktiv Sport treiben, aber auch für Menschen mit geringerem Appetit oder für alle, die unbemerkt zu wenig Eiweiß aufnehmen.

Denken Sie daher nicht nur an sich selbst, wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, sondern auch an Ihre Eltern oder Großeltern. Gerade für sie kann eine zusätzliche Portion Eiweiß einen großen Unterschied machen.

So investieren Sie nicht nur heute in starke Muskeln, sondern auch in einen kräftigen und vitalen Körper für später.

Quelle
Orthoknowledge – Auf dem Weg zu einer optimalen Proteinaufnahme