Wie hoch ist unser Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Bei der Bestimmung der optimalen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Vegetarier und Veganer beispielsweise nehmen oftmals weniger Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu sich, weil sie auf Fisch verzichten und gleichzeitig relativ viele pflanzliche Öle zu sich nehmen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hängt stark von der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ab, die in erster Linie entzündungsfördernd sind. Beide Gruppen von Fettsäuren sind für den Körper essenziell, aber ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen Gruppen ist wichtig. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren bei der Ernährung sollte vorzugsweise zwischen 4:1 und 1:1 und nicht zwischen 20:1 und 10:1 liegen, wie es bei der Ernährung in unseren Kulturkreisen aber meist der Fall ist. Omega-6-Fettsäuren in Form von Linolsäure und Arachidonsäure sind in großen Mengen in einer Vielzahl von Pflanzenölen, Fleisch aus intensiver Landwirtschaft und verarbeiteten Produkten enthalten. Dem Körper geht es besser, wenn man die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren einschränkt und regelmäßig fetten Fisch isst und/oder Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt.

Es werden immer mehr Forschungsergebnisse veröffentlicht, die Aufschluss darüber geben, was einen optimalen Omega-3-Fettsäurehaushalt ausmacht. Dieser kann durch eine einfache Blutanalyse bestimmt werden, die auch als Omega-3-Index bekannt ist. Der Omega-3-Index bezieht sich auf den prozentualen Anteil von EPA und DHA an der gesamten Fettsäurezusammensetzung in der Zellmembran der roten Blutkörperchen. Die Hinweise verdichten sich, dass ein Omega-3-Index von mindestens 8 % optimal ist, während in unseren Kulturkreisen ein Wert von 4,5 % eher üblich ist. Die Forschung zeigt, dass viele Menschen, insbesondere diejenigen mit einer Ernährung, die typisch für europäische Verhältnisse ist, (typischerweise mit einer übermäßigen Einnahme von Omega-6-Fettsäuren), hohe Dosen von EPA/DHA zu sich nehmen müssen, um den optimalen Index von 8 % zu erreichen. Bei einem niedrigen Omega-3-Index von 4,5 % sorgt eine Ergänzung von 2000 mg EPA/DHA in der Regel dafür, dass der Omega-3-Index nach etwa drei Monaten bei 8 % liegt. Um diesen Wert aufrechtzuerhalten, sind etwa 700-1000 mg EPA/DHA pro Tag (je nach den Ernährungsgewohnheiten, wie Fischkonsum und Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren) wahrscheinlich ausreichend.